《原子習慣》重點導讀 (3) 習慣養成四法則 (上)

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習慣之所以重要的真正原因,不是因為可以讓你得到更好的成果(儘管確實有這個功效),而是因為可以讓你改變對自身的信念。——《原子習慣》

習慣養成四大階段:提示、渴望、回應、獎賞

書中提到建立習慣(習慣的發生)可以被分為四個步驟:提示、渴望、回應、獎賞,比如你的手機發出了「叮咚」一聲提示(提示),你便有一個動力去查看(回應),然後你對於手機內的通知訊息做出處理(回應),你發現是朋友要找你出門玩而感到開心(獎賞),這個過程便會讓你下一次當手機再發出「叮咚」聲時,你一樣會不自覺地去查看,然後完成這整個習慣養成的過程。

依據這四個階段,作者帶出了四個法則(與反轉的四個法則)

法則一:提示 👉 讓提示顯而易見/讓提示隱而不見
法則二:渴望 👉 讓習慣有吸引力/讓習慣毫無吸引力
法則三:回應 👉 讓行動輕而易舉/讓行動困難無比
法則四:獎賞 👉 讓獎賞令人滿足/讓後果令人不滿

本集直播會帶到前兩個法則。

法則一:讓提示顯而易見的 3 個執行技巧

筆者觀點,可以先從紀錄(觀察)自己每日的日常行為開始,因為當你逐漸對自己每天做的事情有意識,挑選出自己想要養成(或想要戒除)的習慣,再套用以下小技巧,安排起來會更有感唷。

技巧 1:我會於「時間」在「地點」進行「行為」

舉例來說,若你想要執行在社團每天 +1 打卡的習慣(滿 100 天還可以加入 Fortune 100 群每日共學哈),你也觀察到自己會在睡前的床上,打開群組,看看大家打卡內容,那你就可以嘗試:在「睡前」的「床上」,打開手機「紀錄下隔天的打卡內容」,然後發到 5amCEO Line 群組。

技巧 2:習慣堆疊:做完「目前的習慣」後,我會執行「新的習慣」

假如你想要同步學習,你可以結合技巧 1,在在「睡前」的「床上」,打開手機「紀錄下隔天的打卡內容」,然後發到 5amCEO Line 群組,同時打開《原子習慣》的直播,當作睡前的小學習。

當你重複這些過程,把所有的習慣串連在一起後,便可以讓每一個行為成為下一個行為的提示!(例如睡前打開直播或想聽的 Podcast ,也會想到要紀錄每日打卡)

技巧 3:設計環境:讓每個習慣都有自己的區域

書中提到「大家都會對每一件物品,會產生相關的連接」,比如看見家裡沙發,就會不由自主想要躺上去當發馬鈴薯。

讓每個習慣都擁有自己的區域,「一個空間」做「一類事情」,也很有助於習慣養成,作者建議「讓每個習慣都有一個小空間」,比如要「工作」就去「書桌」;要「休息」就去「躺椅」;想「冥想」就去家中角落的「坐墊」等等。

✨ 筆者的延伸思考:

因為我是一個習慣在同樣的位置完成很多事情的人,平常活躍的地區也都在「線上」,亦即 Line 社群、網站後台、Email 後台、DC 咖啡廳、Telegram 等等,於是我想到了新的空間區隔方法,也成功讓自己養成了習慣。

👉 我想「工作」就去「DC 遠端咖啡廳頻道」,放我喜歡的音樂。
👉 我想「衝人類圖專業認證進度」就去「DC 專業認證圖書館頻道」,並打開 KCP 的 Teachable,播放課程同時做下方的選擇題。
👉 我腦中有「Murmur」出現就去發在「Telegram」個人頻道,這則訊息便會出現在我手機的首頁,一整天下來,便可以瀏覽自己都想了些什麼。
👉 我想「公告事情」就去「Line 社群」(但平常都關通知)。

以上隨意的舉例,大家應該不難發現,有了這樣的空間分配,我便不會隨意的穿越各種場域,也能更專注在手上的事情,提供給大家參考。

實作:習慣計分卡,告訴你習慣養成 3 點秘訣

習慣盤點 👉 歸類 👉 思考如何套用習慣養成技巧

直播當中 Cassie 有教大家如何使用習慣計分卡(搭配 Notion),來幫助你覺察自己的習慣。

製作習慣計分卡的首件事情便是「盤點你的行為」,從起床到就寢,這當中的時間,你都在做些什麼事情呢,不妨花一天的時間一一列出來,有個眉目之後,再幫這些習慣歸類,思考哪些是想養成的好習慣,有有哪些是想避免的習慣?

以下分享給你 3 點製作習慣計分卡的好處

1. 只要讓大腦有足夠練習,便會習以為常想到下一步
2. 當習慣自動化,事情便自然而然
3. 習慣改變的過程始終始於「覺察」

▌ 技巧 1:誘惑綑綁

將你「想要養成的習慣」與「需要做的事情」綁在一起,比如運動時聽 Podcast、打掃家裡時聽 Cassie 直播等等。

▌ 技巧 2:加入可以幫助你習慣養成的群體

環境對人的影響力不容小覷,所以若你想要養成習慣,可以加入習慣養成相關的社群;想要練習輸出自己的學習,可以加入讀書會分享;想要練習英文口說,就去教外國人學中文等等。

▌ 技巧 3:為習慣創造動機

若你想要養成運動習慣,可以在運動時播放你喜歡的歌曲;想要專心工作,就把工作區域佈置成喜歡、舒服的樣子;想要擁有舒適的睡眠,可以把床邊擺上喜歡的香氛;想要養成假日晨跑的習慣,就把喜歡的運動套裝放在一起床就會看見的地方吧。

總之,花一點小心機,就能為你想養成的習慣,創造更多的驅動力!

結論:最符合人性的習慣兩大法則,與實踐方法

1. 法則一:讓提示顯而易見
2. 法則二:讓習慣有吸引力
3. 實踐方法:利用習慣計分卡,盤點你的習慣

這些技巧的使用絕對因人而異,找到適合自己的方法,然後,做就對囉!

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