《原子習慣》重點導讀 (4) 習慣養成四法則 (下)

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前情提要:習慣養成四大階段:提示、渴望、回應、獎賞

書中提到建立習慣(習慣的發生)可以被分為四個步驟:提示、渴望、回應、獎賞,比如你的手機發出了「叮咚」一聲提示(提示),你便有一個動力去查看(回應),然後你對於手機內的通知訊息做出處理(回應),你發現是朋友要找你出門玩而感到開心(獎賞),這個過程便會讓你下一次當手機再發出「叮咚」聲時,你一樣會不自覺地去查看,然後完成這整個習慣養成的過程。

依據這四個階段,作者帶出了四個法則(與反轉的四個法則)

法則一:提示 👉 讓提示顯而易見/讓提示隱而不見
法則二:渴望 👉 讓習慣有吸引力/讓習慣毫無吸引力
法則三:回應 👉 讓行動輕而易舉/讓行動困難無比
法則四:獎賞 👉 讓獎賞令人滿足/讓後果令人不滿

本集直播會帶到後面兩個法則,其實 Cassie 也把這些方式應用在社團的活動當中,甚至也衍生出幾句社團金句:「持續比完美更重要」「享受過程比達到目標更重要」,以及「斷斷續續也是一種持續」

法則三:讓習慣輕而易舉的 5 個執行技巧

往往無法達成目標的原因與盲點,不離這兩個原因:把目標設定太難,或是行動的標準太高,但大家忽略了,其實「不斷行動、練習,甚至重複一個動作」,才是自然而然讓你接近「目標」的根本方法。

唯有不斷練習(增加頻率),可以讓習慣「自動化」,而讓進行習慣練習的技巧便是「從簡單開始」。

以下會帶給大家 5 個小技巧。

技巧 1:降低阻力

舉例來說,你想要開始每天 +1 打卡(滿 100 天還可以加入 Fortune 100 群每日共學,以及豐富活動哈),你就可以從 「最簡單」的打卡格式 開始寫起,然後就這樣發到 5amCEO Line 群組,你便開啟了第一天。

技巧 2:打造環境

做每日紀錄是需要一段安靜的時間的,因此你可以「替自己打造一個適合靜下心來的環境」。

也許是提早起床半小時,享受寧靜的早晨時光;或是在睡前,替自己點一盞小蠟燭,放首喜歡的歌,開始享受自己獨處紀錄的 Me time。

技巧 3:掌握決定性瞬間

在《原子習慣》書中第 13 章提到「決定性瞬間」這個概念,這指的是一個非常有趣的人類選擇模式,因為我們每天都在經歷各種大大小小、千奇百怪的選擇,分別從不斷地選擇當中,活出現在的模樣。

因此「你選擇些什麼」是很重要的,假設你想要養成運動習慣,當你下班踏出公司大門,要前往健身房,或是快餐店,這兩個決定便會造就後續截然不同的結果。

稍微敘述一下這個概念,然而講回來如何應用在「打造日記習慣」上?在有意識地,或去盤點自己的日常選擇瞬間後(每天到底做了哪些選擇),替自己「做出可以前往寫日記」的選擇,好比「提早進到房間,設定日記儀式」,或是在手機設定「日記提醒通知,讓自己在 5 分鐘內完成這件事情」。

 

技巧 4:兩分鐘法則

如同字意,若我們想要養成任何習慣,可以將它拆成兩分鐘以內可以完成的事情,一樣舉「打造日記習慣」來說,你可以先設定一週,只寫下「今天日期」以及「發生三件重要的事」,當作紀錄的第一步,來替這個習慣的滾輪暖機,也許之後會有你意想不到的發展,其實就是開始就好,然後越簡單開始越好!

技巧 5:用行動讓習慣自動化

《原子習慣》書中第 14 章提到這個概念,指的是「鎖定好習慣的一次性行動」,我們可以去思考:「我們做哪些行動,便能更輕易地協助我達成想養成的習慣」?

再次舉「打造日記習慣來說」(舉到不能在舉,好認真),你可以先思考「不想寫日記的阻力有那些」,也許是「太麻煩」、「很難找到安靜的時間」、「覺得沒必要」等等,儘管筆者覺得舉完這些例子,好像「寫日記對現階段的你而言不是那麼重要」,但做這件事的終究目的是要協助你「覺察」與「累積小進步」,這兩個元素是讓你前往理想生活的關鍵。

因此回到「去除阻力」的部分,在了解寫日記對你而言的「意義」與「目的」後,你是不是更有動力去做這件事了呢?所以下一步便可以開始思考,如何讓自己開始寫了對吧,也許你可以先下載日記模板,或是複製社團朋友的日記格式(簡單、快速、並確定日記格式),然後在寫日記前將手機調成靜音(減少干擾)。

書中作者提到了會定期請助理改掉「所有社群軟體的帳號密碼」,以在週間不被干擾,這個作法有點極端,但同時也展現了人性的可愛之處,在此提供給大家參考。

法則四:讓獎賞令人滿足的 4 個執行技巧

▌ 技巧 1:運用強化法

完成習慣後,給予自己一個小獎賞。

▌ 技巧 2:讓「不作為」變得令人愉快

書中舉了「外食」與「旅遊基金」的例子,當你每次拒絕吃一次外食,便可以在「旅遊存錢筒」投入相對應的金額,亦即告訴自己:「我沒吃外食好棒,好健康!」而且「我又離出國旅遊的目標更近一步了!」

▌ 技巧 3:使用習慣追蹤器

其實 Notion 裡面便可以很好的紀錄習慣追蹤,但任何可以讓你意識到自己習慣累積的方法都是可以的,像是有些人會買大面的格子日曆,當有完成一次就畫一個叉,效果是一樣的。

▌ 技巧 4:不要錯過兩次

當你忘記執行某一個習慣的時候,確保自己立刻重回正軌,這就是為什麼社團當中的彈性打卡(日記)那麼彈性,何時都可以紀錄,也隨時都可以「補」,因為終究希望大家都可以讓自己持續保持在軌道上。

結論:讓習慣成為每天的動力吧!其實就是開始就好,然後越簡單開始越好!

1. 法則三:讓習慣輕而易舉(降低阻力、打造環境、掌握決定性瞬間、兩分鐘法則)
2. 法則四:讓獎賞令人滿足(運用強化法、愉快地不作為、使用習慣追蹤器、不要錯過兩次)
3. 實踐方法:都在內文當中囉!

這些技巧的使用絕對因人而異,把工具都提供給大家了,願你也能找到適合自己的方法,然後,做就對囉!

Cassie 直播還有提到法則三、四的習慣反轉方法,若想要完整了解的朋友,歡迎前往聆聽。

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