《原子習慣》重點導讀 (4) 習慣養成四法則 (下)
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前情提要：習慣養成四大階段：提示、渴望、回應、獎賞
書中提到建立習慣（習慣的發生）可以被分為四個步驟：提示、渴望、回應、獎賞，比如你的手機發出了「叮咚」一聲提示（提示），你便有一個動力去查看（回應），然後你對於手機內的通知訊息做出處理（回應），你發現是朋友要找你出門玩而感到開心（獎賞），這個過程便會讓你下一次當手機再發出「叮咚」聲時，你一樣會不自覺地去查看，然後完成這整個習慣養成的過程。
依據這四個階段，作者帶出了四個法則（與反轉的四個法則）
法則一：提示 👉 讓提示顯而易見/讓提示隱而不見
法則二：渴望 👉 讓習慣有吸引力/讓習慣毫無吸引力
法則三：回應 👉 讓行動輕而易舉/讓行動困難無比
法則四：獎賞 👉 讓獎賞令人滿足/讓後果令人不滿
本集直播會帶到後面兩個法則，其實 Cassie 也把這些方式應用在社團的活動當中，甚至也衍生出幾句社團金句：「持續比完美更重要」、「享受過程比達到目標更重要」，以及「斷斷續續也是一種持續」。
法則三：讓習慣輕而易舉的 5 個執行技巧
往往無法達成目標的原因與盲點，不離這兩個原因：把目標設定太難，或是行動的標準太高，但大家忽略了，其實「不斷行動、練習，甚至重複一個動作」，才是自然而然讓你接近「目標」的根本方法。
唯有不斷練習（增加頻率），可以讓習慣「自動化」，而讓進行習慣練習的技巧便是「從簡單開始」。
以下會帶給大家 5 個小技巧。
▌技巧 1：降低阻力
舉例來說，你想要開始每天 +1 打卡（滿 100 天還可以加入 Fortune 100 群每日共學，以及豐富活動哈），你就可以從 「最簡單」的打卡格式 開始寫起，然後就這樣發到 5amCEO Line 群組，你便開啟了第一天。
▌技巧 2：打造環境
做每日紀錄是需要一段安靜的時間的，因此你可以「替自己打造一個適合靜下心來的環境」。
也許是提早起床半小時，享受寧靜的早晨時光；或是在睡前，替自己點一盞小蠟燭，放首喜歡的歌，開始享受自己獨處紀錄的 Me time。
▌技巧 3：掌握決定性瞬間
在《原子習慣》書中第 13 章提到「決定性瞬間」這個概念，這指的是一個非常有趣的人類選擇模式，因為我們每天都在經歷各種大大小小、千奇百怪的選擇，分別從不斷地選擇當中，活出現在的模樣。
因此「你選擇些什麼」是很重要的，假設你想要養成運動習慣，當你下班踏出公司大門，要前往健身房，或是快餐店，這兩個決定便會造就後續截然不同的結果。
稍微敘述一下這個概念，然而講回來如何應用在「打造日記習慣」上？在有意識地，或去盤點自己的日常選擇瞬間後（每天到底做了哪些選擇），替自己「做出可以前往寫日記」的選擇，好比「提早進到房間，設定日記儀式」，或是在手機設定「日記提醒通知，讓自己在 5 分鐘內完成這件事情」。
▌技巧 4：兩分鐘法則
如同字意，若我們想要養成任何習慣，可以將它拆成兩分鐘以內可以完成的事情，一樣舉「打造日記習慣」來說，你可以先設定一週，只寫下「今天日期」以及「發生三件重要的事」，當作紀錄的第一步，來替這個習慣的滾輪暖機，也許之後會有你意想不到的發展，其實就是開始就好，然後越簡單開始越好！
▌技巧 5：用行動讓習慣自動化
《原子習慣》書中第 14 章提到這個概念，指的是「鎖定好習慣的一次性行動」，我們可以去思考：「我們做哪些行動，便能更輕易地協助我達成想養成的習慣」？
再次舉「打造日記習慣來說」（舉到不能在舉，好認真），你可以先思考「不想寫日記的阻力有那些」，也許是「太麻煩」、「很難找到安靜的時間」、「覺得沒必要」等等，儘管筆者覺得舉完這些例子，好像「寫日記對現階段的你而言不是那麼重要」，但做這件事的終究目的是要協助你「覺察」與「累積小進步」，這兩個元素是讓你前往理想生活的關鍵。
因此回到「去除阻力」的部分，在了解寫日記對你而言的「意義」與「目的」後，你是不是更有動力去做這件事了呢？所以下一步便可以開始思考，如何讓自己開始寫了對吧，也許你可以先下載日記模板，或是複製社團朋友的日記格式（簡單、快速、並確定日記格式），然後在寫日記前將手機調成靜音（減少干擾）。
書中作者提到了會定期請助理改掉「所有社群軟體的帳號密碼」，以在週間不被干擾，這個作法有點極端，但同時也展現了人性的可愛之處，在此提供給大家參考。
法則四：讓獎賞令人滿足的 4 個執行技巧
▌ 技巧 1：運用強化法
完成習慣後，給予自己一個小獎賞。
▌ 技巧 2：讓「不作為」變得令人愉快
書中舉了「外食」與「旅遊基金」的例子，當你每次拒絕吃一次外食，便可以在「旅遊存錢筒」投入相對應的金額，亦即告訴自己：「我沒吃外食好棒，好健康！」而且「我又離出國旅遊的目標更近一步了！」
▌ 技巧 3：使用習慣追蹤器
其實 Notion 裡面便可以很好的紀錄習慣追蹤，但任何可以讓你意識到自己習慣累積的方法都是可以的，像是有些人會買大面的格子日曆，當有完成一次就畫一個叉，效果是一樣的。
▌ 技巧 4：不要錯過兩次
當你忘記執行某一個習慣的時候，確保自己立刻重回正軌，這就是為什麼社團當中的彈性打卡（日記）那麼彈性，何時都可以紀錄，也隨時都可以「補」，因為終究希望大家都可以讓自己持續保持在軌道上。
結論：讓習慣成為每天的動力吧！其實就是開始就好，然後越簡單開始越好！
1. 法則三：讓習慣輕而易舉（降低阻力、打造環境、掌握決定性瞬間、兩分鐘法則）
2. 法則四：讓獎賞令人滿足（運用強化法、愉快地不作為、使用習慣追蹤器、不要錯過兩次）
3. 實踐方法：都在內文當中囉！
這些技巧的使用絕對因人而異，把工具都提供給大家了，願你也能找到適合自己的方法，然後，做就對囉！
Cassie 直播還有提到法則三、四的習慣反轉方法，若想要完整了解的朋友，歡迎前往聆聽。
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